天鵝臂後可以通過一些簡單的動作來避免斜方肌變大。首先兩手在背後臀部位置合十拉在一起，將肩胛骨夾緊後慢慢向上抬；然後將一隻胳膊抬起向後彎曲，另一隻胳膊則向下壓；再配合頭部分別對左右胳膊和頭部肩部肌肉進行拉伸；最後兩手放在脖子後面並舉起雙手過頭頂。
第一步 兩隻手背後拉在一起放在臀部位置，然後肩胛骨夾緊慢慢向上抬起，反覆做十五次。
第二步 將一隻胳膊抬起向後彎曲，用另一隻胳膊向下壓，每一邊保持三十秒。
第三步 挺胸抬頭收腹，將胳膊放在身後向左拉伸右胳膊同時頭向左壓，然後向右拉伸左胳膊同時頭向右壓，每邊保持十五秒。
第四步 前方拉伸，向右看舉起右胳膊，左手進行拉伸，向左看舉起左胳膊，右手進行拉伸，每邊保持十五秒。
第五步 拉伸頭部肩部肌肉，向左按壓頭部進行肌肉放鬆拉伸十五秒，再向右按壓頭部進行肌肉放鬆拉伸十五秒。
第六步 兩手放在脖子後面，然後用力夾緊肩胛骨，重複十次後再將兩手放在肩後，慢慢舉起雙手過頭頂，重複十五次即可。
