鍛鍊肩部三角肌：雙腳輕微分開站立，背部挺直。雙臂手抓啞鈴與身體垂直，向兩側平舉啞鈴至肩平寬。鍛鍊三角肌以及斜方肌：挺直坐於板凳，掌心向前抓舉啞鈴至雙肩，向上推舉啞鈴。鍛鍊下半身肌肉：雙腳輕微分開站立，背部挺直，雙臂手抓啞鈴與身體垂直，屈膝慢慢蹲下至大腿然後緩慢回蹬。
初學者啞鈴鍛鍊方法
初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
高級啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峯收縮法則。
